Vida Saudável: Step by step para o emagrecimento

DR. TELMO DINIZ

Várias pessoas querem emagrecer e, normalmente, sem muito esforço. Se a pessoa não tem nenhum distúrbio metabólico que esteja impedindo a perda de peso, a equação pode ficar mais simples. Se a gente ingerir menos calorias e gastar um pouco mais todos os dias, provavelmente vai emagrecer. Parece que faz sentido. Você não acha? Pelo menos é o que promete a chamada “dieta dos passos”.

Criada pelo professor de educação física Renato Dutra, diz que andar na praça perto de casa pela manhã, ir ao mercado a pé e ainda chegar ao seu apartamento usando a escada são opções para você se mexer e perder até 3 kg por mês. Parece lógico. De acordo com o profissional, para um emagrecimento efetivo, a pessoa tem que acumular cerca de 10.000 passos ao dia. Parece muito, mas não é! 1 km é equivalente a mil passos. Esse esforço, aliado a uma dieta balanceada, gera uma perda de 100 g por dia ou 3 kg por mês.

O principal é andar 10.000 passos por dia (isso requer um contador de passos) e reduzir as porções de alimentos em 25%. Essa dieta baseia o seu sucesso no balanço energético entre o que é consumido e o que é gasto. Se você comer mais do que queima, certamente irá resultar em ganho de peso. A dieta é livre, só precisa balancear as refeições reduzindo em parcelas de 25%. Isso significa que se você costuma consumir 200 g de carboidrato, você deve reduzir para 150 gramas. Os alimentos sugeridos (e que não fogem do padrão convencional) são todos saudáveis como frutas, legumes, grãos integrais, laticínios desnatados, carnes magras etc. O modelo pede uma dieta equilibrada (hipocalórica) com um incremento progressivo no número de passos.

E, como mencionamos anteriormente, o exercício físico a ser feito todos os dias é andar 10.000 passos. Primeiro, conte (com a ajuda de um contador) o número de passos que você dá diariamente. Depois de uma semana, você tem que adicionar 500 passos, e, gradualmente, ir aumentando até que consiga o total de 10.000 passos ao dia. Este número de passos são mais ou menos equivalentes a 60 minutos de caminhada livre ou em uma esteira. A pessoa irá precisar de um contador de passos ou baixar algum dos vários aplicativos para celular, que tem esta função – e são gratuitos.

De acordo com o que foi observado por quem criou o método, o maior percentual de peso perdido durante os primeiros três meses estima-se em 6 kg a 10 kg, dependendo do metabolismo de cada um. Essa dieta é diferente das demais, pois não é restritiva quanto à qualidade. É só aumentar a atividade física (em termos de passos) e reduzir um pouco a quantidade de alimento consumido a cada dia. Tenha em mente que não é aconselhável andar 10.000 passos todos de uma só vez. Isso deve ser feito de forma progressiva e gradual. É aconselhável que um médico e um nutricionista monitorem o seu progresso. Boa sorte!

E sucesso!

Dietas radicais não são indicadas para perder peso

Dentre as dicas para perder peso com saúde e ganhar tônus muscular estão beber muita água, execícios físicos regulares e alimentação saudável

Novo de novo. Na ideia da cozinha eficiente, o importante é reaproveitar restos de frutas e legumes

AGÊNCIA BRASIL

Com a chegada da primavera e a entrada no mês de outubro, muita gente começa a se preocupar com os quilinhos extras que deseja perder para o verão. No entanto, segundo especialistas, dietas radicais não são indicadas e o excesso de exercícios físicos podem causar lesões. Dentre as dicas para perder peso com saúde e ganhar tônus muscular, além de se preparar para a estação mais quente do ano estão: beber muita água, execícios físicos regulares e alimentação saudável.

Acivan Lopes, profissional de educação física e personal trainer em Brasília, conta que já viu muitas pessoas fazendo loucuras para perder peso rapidamente. “Lembro de uma garota que só comia biscoito de água e sal e bebia água. Ela vivia desmaiando na academia!”.

Entre as loucuras cometidas em busca do corpo perfeito, algumas pessoas ingerem medicamentos para emagrecer – sem qualquer orientação ou prescrição médica – e fazem uso de anabolizantes para ganhar músculos em tempo recorde. “Essas práticas podem até levar ao óbito. E há também aquelas (pessoas) que a vida toda foram sedentárias e que em dois meses querem transformar o corpo e o 'estilo de vida', querem malhar como verdadeiros atletas, sem a orientação de um profissional especializado”, conta Mário Villas Boas, presidente da Associação Brasileira de Academias - ACAD Brasil.

Mário afirma que não há milagre quando o assunto é emagrecer. “A expressão em pouco tempo pode ser muito perigosa, pois historicamente um número expressivo de pessoas lança mão de práticas nada saudáveis para emagrecer ou ganhar músculos rapidamente”, disse.

Acivan afirma que o ganho de massa muscular ou a redução de gordura corporal só é possível quando existe uma combinação entre o treinamento, o descanso e a alimentação. “Quando um destes fatores não está adequado, sem dúvida o processo de hipertrofia (aumento da massa muscular) ou emagrecimento será prejudicado”, explica.

Ou seja, para estar bem fisicamente durante o verão, não é recomendado que as pessoas comecem dietas radicais, passem dias sem comer, se alimentem apenas de sucos ou exagerem nos exercícios. Quem não conhece alguém que já fez um regime maluco? E as dietas que surgem e viram moda?

Tem a dieta da sopa, da proteína, do vinagre, das 600 calorias, dos alimentos crus... Tem até a dieta do alfabeto, aquela que no primeiro dia você só come alimentos que começam com a letra 'a'; no segundo dia, com a letra 'b'; e assim por diante. O lado bom é que ela dura apenas 23 dias!

O que os profissionais da saúde recomendam é que, sempre antes de começar qualquer processo de emagrecimento ou de tonificação muscular, as pessoas devem procurar orientação profissional. “Essa orientação deve ser com endocrinologista, nutricionista - dependendo das necessidades de cada um - e profissional de Educação Física. Alimentação saudável e prática de atividade física regular e sob a orientação profissional são as dicas mais eficazes, ainda que possam demorar um pouco mais do que um só verão para se chegar ao resultado desejado”, afirmou Mário.

Além destes profissionais, também é indicado que se faça uma avaliação geral junto a um cardiologista, que costuma solicitar um teste ergométrico. “Esse teste é altamente recomendável e ajuda o praticante de atividade a acompanhar seu estado físico, sua condição para malhar, mostrando a frequência cardíaca ideal para os exercícios e contribuindo para que as metas sejam traçadas”, disse Mário.

Acivan alerta para o risco de se fazer atividades intensas e não adequadas ao condicionamento físico, à estrutura muscular e às articulações de cada um. “Muitas pessoas buscam treinos de famosos na internet, de gente que têm uma outra estrutura física; ou treinam com séries antigas que em algum momento da sua vida tinha dado resultado, não levando em conta que a vida delas não é a mesma. Há vários fatores como idade, estresse e comportamento que mudam ao longo dos anos, podendo ocasionar lesões e até mesmo uma fadiga extrema do corpo”, explica.

Para emagrecer e ganhar tônus muscular até o verão, o personal recomenda um projeto de 3 meses, associando musculação e atividades aeróbicas para que seja estimulante para o aluno. “Aumentando a intensidade ou os métodos entre quatro a cinco semanas, eu garanto que o aluno terá um resultado parcial e visual da melhora do seu corpo, começando com condicionamento físico, oxigenação muscular, melhora postural e diminuição do percentual de gordura”, afirma.

Mário conta que a ACAD fez, há dois anos, um levantamento com mais de 2 mil academias no Brasil sobre o aumento do movimento nos meses que antecedem o verão. O resultado apontou um crescimento (de novos clientes ou daqueles que retornaram) de até 30%, sendo maior em cidades como Rio de Janeiro e Florianópolis, e outras regiões de praia.

As mudanças no corpo não aparecem do dia para a noite. É com o passar dos meses que os resultados se tornam permanentes e o aluno ganha em estrutura muscular e qualidade de vida. Além da prática de exercícios físicos, é fundamental beber bastante água e ingerir comidas leves, frutas e fibras, pelo menos a cada três horas.

Segundo a Associação Brasileira de Defesa do Consumidor (Proteste), a obesidade já é uma epidemia mundial. No Brasil, quase metade da população (48%) está acima do peso e 15% são considerados obesos. A mudança de hábitos é muito importante para a forma física mas também para a saúde mental.

Açaí diminui colesterol ruim e aumenta o bom, diz pesquisa

Benefícios só valem quando a fruta é consumida sem adição de açúcar

LITZA MATTOS

Seja no Norte do país, onde a pasta roxa acompanha um filé de peixe, ou mais ao Sul, com o creme gelado servido com frutas em um dia quente, os brasileiros já se renderam ao açaí e o incorporaram no cardápio. Agora, uma pesquisa feita pela Universidade Federal de Ouro Preto (Ufop) descobriu que, além de boa opção de refeição ou de sobremesa, o alimento pode trazer benefícios para a saúde.

A professora da Escola de Nutrição da Ufop (Enut) Renata Nascimento explica que o estudo foi realizado com 42 mulheres saudáveis entre 18 e 32 anos (idade média de 24 anos) orientadas a consumir 200 g da polpa da fruta por dia, durante quatro semanas. Na análise do sangue das voluntárias foi observada a ação da fruta na prevenção da aterosclerose (acúmulo de gordura nas artérias), reduzindo o colesterol ruim (LDL) e aumentando o bom (HDL).

“Em relação ao metabolismo do colesterol, observamos aumento da atividade da enzima paraoxonase, que previne a oxidação de LDL e a redução da concentração de LDL oxidada. Assim, podemos sugerir que o açaí pode auxiliar na redução da oxidação de LDL e prevenir a formação da placa ateromatosa”, afirma Renata.

Consumo. Com um histórico de problemas de colesterol na família e a indicação da nutricionista, a advogada Fernanda Aganetti, 34, diz que passou a consumir o creme cerca de quatro vezes por semana. “Sempre gostei de tomar coisas geladas por causa do calor, então resolvi substituir o sorvete pelo açaí, porque é mais saudável. Eu gosto de praticar esporte e me dá energia”, afirma.

Fernanda conta que o sobrinho Lucca Mendes, de apenas 9 meses, também já aprendeu a gostar de açaí. “Ele experimentou aos 4 meses de idade, e o pediatra não restringiu o consumo. Ele come com outras frutas, mais ralo, e adora”, diz.

SEM Açúcar. Segundo a pesquisadora, o consumo in natura, como ocorre nos Estados do Norte do Brasil, pode ser considerado como um importante componente de prevenção a doenças, mas, se associado a alimentos calóricos e ricos em açúcar, como xaropes, leite condensado e chocolate, o alimento pode ter seus efeitos benéficos neutralizados.

Renata explica que, na verdade, o alimento não é muito calórico. “A polpa congelada contém aproximadamente 90% de água. Considerando isso, o valor calórico de 100 g de polpa congelada tem aproximadamente 70 calorias, o que é equivalente a uma maçã grande ou uma banana média”, afirma.

“Apesar do interesse no açaí, esse é o primeiro estudo feito no Brasil com humanos. Na literatura internacional encontramos dois estudos.”

Renata Nascimento - Professora da Ufop

Próxima fase

2015. Outros grupos da Ufop farão estudos com animais para testar os efeitos do açaí contra uma doença inflamatória, e nova pesquisa irá trabalhar com artrite reumatoide.

Opção saudável

Suco energizante e desintoxicante

Ingredientes: 
100 ml de água de coco, oito a dez morangos, duas colheres de sopa de açaí puro ou em polpa, uma fatia pequena de beterraba, uma fatia fina de gengibre, uma colher de chá de guaraná em pó, uma colher de sopa de mel ou agave, meia folha de couve sem o talo.

Modo de preparo: 
Bater tudo no liquidificador, não coar e consumir na hora.

Fonte: Nutricionista Pâmela Sarkis

Agave desponta como novo “queridinho” das dietas fitness

Achado em lojas de produtos naturais, planta contém adoçante natural

Léo do Fonte com sua musse de cacau com agave: delícia sem culpa

MARIANA ALENCAR

ESPECIAL PARA O TEMPO

As fotos postadas nas redes sociais parecem dar um recado: estamos vivendo o auge da geração saúde. O número de sites e blogs que dão dicas de como adotar o lifestyle fitness ganha cada vez mais espaço na web. Nesse contexto, depois da onda dos adoçantes naturais, como a sucralose e a estévia, é a vez do agave ganhar força entre os adeptos da alimentação saudável.

Mas, quais são as vantagens desse extrato em relação ao açúcar? Trata-se de uma planta de origem mexicana, rica em um adoçante natural e saudável, capaz de adoçar várias receitas, além de ajudar na perda de peso. Já adotado por veganos (que possuem uma dieta restrita em relação ao consumo de alimentos de origem animal), o xarope ou o extrato líquido do agave possuem uma aparência amarelada, odor agradável e textura muito semelhante à do mel, e pode ser encontrado em lojas de produtos naturais.

Conheça. Ele é um antioxidante natural com baixo índice glicêmico. Isso significa que entra bem lentamente no sangue e não se transforma tão rápido em gordura. O agave também chega a adoçar 2,5 vezes a mais que o açúcar, o que faz com que o consumo seja menor para a mesma quantidade de alimento.

Nesse comparativo, o agave “ganha” por ter menos calorias e adoçar mais, sendo indicado para quem quer substituir o açúcar e até mesmo o adoçante, por ser uma opção mais saudável.

De acordo com a nutricionista funcional e esportiva Karin Honorato, o grande benefício do agave são seus nutrientes. “Por ser natural, ele conserva mais suas propriedades nutricionais, se comparado com o açúcar cristal. Mas é claro que, quando consumido em excesso, ele pode acarretar prejuízos na saúde”, alerta.

Segundo Karin, o agave é praticamente composto de frutose – enquanto que o mel é 50% glicose, 50% frutose, a calda de agave tem mais de 80% só de frutose –, que em excesso altera as taxas de ácido úrico, de triglicérides e de gordura no fígado. Embora com muitos benefícios, o agave, assim como outros açúcares, também não é liberado para diabéticos.

Como não existe solução milagrosa no eterno embate entre açúcares e a manutenção do peso, a nutricionista dá a dica para quem quer se manter saudável e não ganhar quilos indesejados. “O importante é aprender a consumir os alimentos sem adoçar. É preciso treinar o paladar para isso. Em alguns casos de exceção, deve ser usada a menor quantidade possível e focar naqueles que têm mais nutrientes”.

E ela ainda faz um alerta: por ser um produto de consumo recente, ainda não há estudos concluídos e consolidados sobre seu uso. “Por isso é importante que a pessoa escolha a versão orgânica, devidamente registrada, pois, como é um produto da moda, podem existir marcas que misturam o agave ao açúcar comum ou ao mel”.

Vilão. Ao mesmo tempo em que é praticamente um elemento indispensável nas receitas doces, o açúcar também é conhecido como um vilão para a saúde. Ele não é um risco somente para os diabéticos. Quando usado em exagero, causa alterações nas taxas de colesterol, aumento da gordura corporal e outros malefícios.

Como alternativa, é comum recorrer ao uso de adoçantes. Entretanto, existem adoçantes sintéticos, como e aspartame, a sacarina e o ciclamato – este último não tem comercialização permitida nos Estados Unidos – que não deveriam passar nem perto da dieta do indivíduo, por causar danos à saúde, como aumento do risco de doenças cardiovasculares, de acordo com os especialistas.


Paladar agradável conquista adeptos

Há 12 anos no comando do Fonte Restaurante Macrobiótico, Hélio Dávila, o Léo do Fonte, destaca que evita adoçar as suas receitas, mas, quando necessário, ele recorre ao xarope de agave. “Há poucos estudos sobre o uso do xarope e muitos se contradizem em relação aos benefícios do uso. Como macrobiótico, não uso constantemente, mas é uma alternativa para as receitas que precisam ser adoçadas”, conta. 

Sobremesa de sucesso no restaurante, a musse de cacau leva em sua receita o xarope de agave. “Eu prefiro o agave, pois ele não rouba o sabor dos outros ingredientes, como é o caso do açúcar mascavo e do melado de cana”, explica Léo.
 

Segundo ele, a receita é simples: basta bater no liquidificador cacau em pó, castanha de caju, óleo de coco, essência de baunilha, agave e, em seguida, deixar na geladeira – e Léo garante que não fica atrás dos doces que levam o açúcar comum na composição. “Essa receita é bastante procurada principalmente por veganos, que optam também por incluir o agave em várias outras combinações.”

O que emagrece é comer menos, e não cortar gordura, diz estudo

Para pesquisadores, não existem provas que confirmem a eficácia das dietas de restrição de gordura; segredo é reduzir número de calorias ingeridas

Recomenda-se ingerir menos quantidade, porções menores e evitar excesso de gordura e açúcar

AFP

Reduzir a quantidade de gordura na alimentação parece ser a dieta óbvia para quem deseja emagrecer, mas um estudo publicado na revista médica "The Lancet" nesta sexta (30) mostra que não é bem assim.

"Não há provas contundentes que sustentem as dietas de redução de gordura", afirma a autora do estudo, Deirdre Tobias, da Escola de Medicina da Harvard University.

Segundo a nutricionista, "por trás da habitual recomendação de reduzir as gorduras – que contêm o dobro de calorias por grama em relação a carboidratos ou a proteínas –, está a crença de que basta reduzir a ingestão de gordura para reduzir o peso naturalmente".

Uma análise detalhada de 53 pesquisas sobre 68 mil casos de adultos – comparando dietas magras com as outras, entre elas a ausência de dieta – demonstra claramente o contrário, quando o objetivo é a redução de peso a longo prazo, ou seja, superior a um ano.

As dietas com redução de gordura se mostraram mais eficazes apenas quando comparadas com a ausência total de dieta.

Segundo Tobias, "a Ciência não sustenta as dietas reduzidas em gordura como a melhor estratégia de perda de peso a longo prazo".

"Para combater eficazmente a epidemia de obesidade", agrega, "precisamos continuar investigando para alcançar essa meta de mais longo prazo e mantê-la, incluindo ver além da composição dos alimentos em função dos macronutrientes, ou seja, a proporção de calorias que provêm das gorduras, dos carboidratos, ou das proteínas".

Dessa forma, o que conta não é reduzir a quantidade de calorias geradas pelas gorduras, mas reduzi-las no absoluto, qualquer que seja sua origem.

"A mensagem que retenho desse estudo é que o que determina a perda de peso é a quantidade de energia que se ingere, mais do que a quantidade relativa de gorduras e carboidratos na dieta", comentou o nutricionista Tom Sanders, do King's College, de Londres.

"Mas é a ingestão total de gorduras e carboidratos que determina a ingestão de energia", completou.

Conclusão para emagrecer: uma caloria é uma caloria. É preciso comer menos quantidade, porções menores e evitar excesso de gordura e açúcar, especialmente em carnes, comidas fritas, pastéis e bebidas açucaradas. 

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